今回は、オートファジーのためのファスティング、いわゆる「16時間プチ断食」をはじめて2ヶ月が経過したので、その効果、やり方などをあらためてレビューします。
なお、オートファジーやファスティングという言葉の意味がよくわからないという人は、一番下の「まとめ」に過去記事のリンクを貼っておきますのでそちらを参照してみてください。
それではさっそくみていきましょう！
いきなり結論、ダイエットの効果は？
1ヶ月目のレビュー同様、多くの方の関心どころは理屈抜きにダイエットとしての効果があったのか？という点ではないでしょうか。
ですので先に結論を述べますと、
オートファジーファスティング、
16時間のプチ断食を2ヶ月間
毎日おこなうと
やせることは可能！
これには理由がありますが、その前にひとまず、2ヶ月間の体重と体脂肪の推移を実際のグラフでみていきましょう。
体重の推移
スタート時の体重が65.6kg。2ヶ月後の体重は57.2kg。その差-8.4kg。
水分量だけで1日の体重の増減が1-2kgあるという誤差も含めて計算しても、今回は5kg以上体重が減少しているのでやせたといえるでしょう。
体脂肪の推移
一方、体脂肪のスタート時の数字は20.3%。2ヶ月後は14.5%。その差は-5.8%
主に内臓脂肪から消費（燃焼）しているようで、ウエストはかなりスッキリした感じがします。
やせた理由
今回やせた大きな理由は、オートファジーの効果というより、ファスティング・16時間プチ断食によって摂取カロリーが相対的に減った結果だと考えます。
ポイントは以下の3点。
- 1日3食が2食に減少
- 間食頻度が減少
- 運動効果が現れてきた
ファスティングを始める前は、1日3食+間食を考えなしに摂取していました。具体的にいえば、成人男性の必要摂取カロリー、2,200～3,000Kcalを軽くオーバーしている状態です。
これが1日2食で間食ほぼなしという生活になり、だいたい1日1,500～1,800Kcalに落ちました。
加えて、週に2-3回10kmのジョギングを取り入れているので、摂取カロリー < 消費カロリーという図式になり、結果的にやせたと自己分析しています。
そういう意味ではオートファジーの効果ではなく、ファスティング・プチ断食を実行しているおかげで間接的にやせたといえるでしょう。
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オートファジーの2ヶ月目の効果
体内環境をリセットするオートファジーの効果は、1ヶ月目ほどの劇的な変化・改善はみられませんが、裏を返せば、健康状態が安定しているといえます。
また最初に効果を感じた下記項目は、そのままほぼ継続中です。
- 肌荒れが解消
- 肌が荒れてもすぐに回復
- お通じの回数が増えた
- 暴飲暴食しなくなった
さらに、起きた時に胃もたれしなくなったのと、思考がクリアになっている感覚は以前より改善されたと感じるポイントです。
ファスティング、16時間プチ断食2ヶ月目の効果
オートファジー発動のためにはじめたファスティング、1日16時間のプチ断食ですが、今ではすっかり日常生活に定着しました。
習慣化できたことで起きた変化を、具体的にひとつずつご紹介していきます。
食べる量が減った
16時間のプチ断食ということは、残りの8時間の中で食事をすることになるので、1日の食事はせいぜい2回が限界となります。
またファスティング後に食事を摂取すると、身体が満足するのかその後間食したい気分が薄れます。
その結果、胃がだんだん小さくなり、総じて1回に食べる量も減少しました。
食事が楽しみになった
16時間、時にはそれ以上の時間をファスティング、プチ断食（空腹・飢餓状態に）していますので、明けたあとの食事がすごく楽しみになります。
たとえ小さなおにぎりひとつでも喜びがひとしおですので、普段何気なく食べている食事におもわず感謝したくなります。
味が敏感になった
食べる量が減少したことで、体内では摂取したエネルギーをきちんと消費しようと各器官が鋭敏になるためか、味覚が少し敏感になった気がします。
食べ物の微妙な味がわかるようになると、食事も楽しくなります。
空腹があまり気にならなくなった
最初の1-2週間くらいは空腹状態が厳しいと感じますが、だんだん慣れていき、3週間目くらいからはとくに気にならなくなります。
空腹がピークになると時々お腹が鳴りますが、正直静かな環境以外ではあまり気になりません。
お腹が空くという実感を持つようになった
1日3食+間食していた時は、常に胃の中に何かが入っている感覚があり、ちょっとした消化作用で胃に空間ができると空腹と錯覚していました。
今では本来の空腹を感じ、エネルギーが消費されている実感がわいてきます。これはある意味、現代人として忘れている感覚のひとつかもしれません。
やせた
これは前述のとおり、摂取カロリーが相対的に減ったため、結果的にやせたといえます。
とくに、現代人が気になるお腹まわりの内臓脂肪（メタボ）が目に見えて減少したことは驚きです。
身体が軽くなった
やせたという意味では物質的な重さもそうですが、個人的には運動機能としての軽さが回復したと実感しています。
とくに脚を上げたりする動作が以前より軽くなったと感じられる点は大きいです 。
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オートファジーのファスティングについてのQ&A
Twitterでオートファジー、ファスティングに関する質問を受け付けたところ、むぎちゃさん（@mugichablog）から貴重な質問をいただききましたので、回答していきます。
16時間のプチ断食が難しい
10時間あたりでグリコーゲンが枯渇し、体内の脂肪をエネルギー源として活用しはじめるので、ダイエット目的であればまずは12時間前後を目安に実施してみてはいかがでしょう。
それが継続できるようになれば、週に1−2日を目安に16時間に伸ばしてみるとオートファジーの効果も体験できるようになるかもしれません。
オートファジーの効果
過去記事でもご紹介していますが、簡単にまとめると下記のとおりです。
- がん、糖尿病などの生活習慣病予防
- アルツハイマー型認知症予防
- 感染症予防
- 肌、筋肉などの老化防止、アンチエイジング
オートファジーにより体内環境が改善され、病気になりにくく、健康的で若々しい身体を得ることが可能となります。
また、オートファジーの働きは、薬やサプリメントなどの外的な力を借りずに、人間がもともと持っている本来の力のみで改善できる点でもっとも安心な方法といえます。
ナッツやヨーグルト
記事本文でもご紹介していますが、オートファジーを目的とする場合、空腹をまぎらわすためのナッツやヨーグルトの摂取は避けた方がいいでしょう。
ただカロリーを抑える、ダイエット目的の一般的なファスティング、プチ断食であれば、適度な摂取は問題ないと考えます。
どうしても空腹に耐えられない場合は、ファスティングの時間を見直してみるか、または白湯を飲むことで胃を温めてあげるといいかもしれません。
空腹に慣れる期間は、筆者の場合おおよそ1-2週間程度でした。
カロリー
ファスティングをはじめてから、1日2食で、間食もあまり食べなくなりましたので、平均的な1日の摂取カロリーは約1,500～1,800Kcalくらいです。
こちらも記事本文でご紹介していますとおり、ファスティングを継続していくと胃が小さくなるので、食べ過ぎるという行為もだんだん抑えられていきます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
オートファジー機能を有効にするためにはじめた16時間のプチ断食・ファスティングも、気がつけば2ヶ月が経過。
最初の1ヶ月目は体内の改善を、続く2ヶ月目は身体的な変化を体感することができました。
実践してみるまでどういう変化が起きるのか正直わかりませんでしたが、自分としては取り入れてみて良かったと感じます。
もちろん人によって個人差はありますし、効果が見えにくい人、また体質や体調面でファスティングが合わない人もいるでしょう。
まずは短めの時間で試してみて、少しずつ時間を伸ばしつつ試してみるといいかもしれません。
なんといっても、ファスティング、プチ断食はコストがゼロ、タダではじめられるうえに誰にも迷惑をかけることはありません。
気軽に初めてみてはいかがでしょうか？
ルルルのひとこと：最近はどこにいっても「やせたよね」といわれます
オートファジーのファスティング、16時間断食の詳細についてはこちら。
ファスティング1ヶ月目の感想、レビュー。
ファスティング3ヶ月目の感想、レビュー。
筆者のファスティング中の飲み物を見てみたい方はこちら。
筆者の夕食後の1杯は、ザ・プロテインです！
プロテインは豆乳と水を1：1で飲んでいます。
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